Fortalece el psoas y estira los isquiotibiales

Es importante fortalecer el psoas y estirar los isquiotibiales sobre todo para aquellos de vosotros que paséis más de 6 horas sentados al día, ya sea por trabajo o por algunas actividades en nuestro tiempo libre como ver la tele o leer. Nuestro cuerpo no está diseñado para estar tanto tiempo sentado, por un lado nuestra columna nos ayuda a soportar el peso de nuestro cuerpo, y por otro nuestros músculos como el psoas y los isquiotibiales nos ayudan a estabilizar la columna, además de otras funciones en nuestros movimientos.

 

Si no la mantenemos sana y fuerte, y a esto le añadimos malas posturas al estar sentados, tendremos problemas de lumbares, además de problemas de sedentarismo.

 

El acortamiento del psoas puede provocar tensión en las vértebras dando lugar a hiperlordosis lumbar o presion discal.

 

El acortamiento de los isquios afecta a la pelvis, haciendo que ésta rote hacia atrás. Esto nos produce rigidez y poca flexión de la cadera. Esto afecta directamente a la columna, sobre todo provocando dolor lumbar.

 

Os dejamos unos ejercicios para que ejercitéis estos músculos y os ayuden a mantener fuerte y sana vuestra columna y tengáis más agilidad.

 

Estiramiento de isquiotibiales

 

Estiramos isquiotibiales con la pierna hacia arriba

Tumbados boca arriba levantamos la pierna derecha hacia el techo y mantenemos activa la pierna izquierda. Con ayuda del cinturón nos ayudamos a llevar con cada expiración un poco más la pierna hacia nosotros. Mantenemos la pierna recta hasta donde llegue, poco a poco irás viendo que la pierna llegará un poco más lejos, y cuando tu mano llegue a coger el dedo gordo del pie dejamos el cinturón a un lado y practicamos la postura directamente cogiéndonos el pie derecho con nuestra mano derecha. Hacemos lo mismo con la pierna contraria. Puedes practicar esta postura durante 10 respiraciones con cada pierna.

 

 

Estiramos isquiotibiales con la pierna hacia un lado

En la misma posición tumbada llevamos nuestra pierna derecha hacia nuestro lado derecho, quedando perpendicular a nuestro cuerpo. Como en la postura anterior, nos ayudamos con el cinturón hasta que podamos cogernos el pie derecho con nuestra mano derecha. Hacer lo mismo con la pierna contrario. Ideal practicarla también durante 10 respiraciones.

 

Estiramos isquiotibiales de pie

Pasamos a posición de pie y hacemos el mismo ejercicio realizado tumbado pero de pie. Primero elevamos la pierna derecha hacia delante estirando la pierna con ayuda del cinturón. Y después vamos abriendo nuestra pierna hacia la derecha. Para mantener el equilibrio intentamos mirar a un punto fijo. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda con una duración de cada de 10 respiraciones. Cuando nuestro cuerpo esté preparado lo practicamos sin cinturón, cogiendo nuestro dedo gordo del pie con la mano que correspondiente.

 

 

Fortalecimiento del psoas

 

Fortalecemos psoas con la postura Navasana

Nos ponemos en posición sentada, llevamos nuestro cuerpo un poco hacia atrás, flexionamos las piernas, llevamos los brazos paralelos al suelo estirados al lado de cada pierna e intentamos estirar las piernas como aparece en la foto. Mantenemos la postura inhalando y exhalando con calma. Cuanto más nos concentremos en la respiración mejor conseguiremos mantener la postura.

 

 

Fortalecemos psoas con la postura Setu Bandha Sarvangasana

Desde una posición tumbada acercamos nuestros pies a nuestros glúteos, separados entre ambos a la altura de las caderas. Al inhalar vamos elevando las caderas a la vez que llevamos nuestros brazos hacia atrás, elevándolos desde el suelo. Al exhalar vamos bajando los brazos y caderas llegando a la vez al suelo. Puedes mantener también los brazos estirados bajo la espalda entrelazando los dedos de las manos y ayudarte así a levantar el torso un poco más. Los muslos deben estar activos, podemos ponernos un bloque entre ambos y al elevarnos hacer fuerza entre ambos para mantener el bloque.

 

 

Os animamos a que practiquéis en casa estos ejercicios que os ayudarán muchísimo. El cinturón lo podéis comprar en el Decathlon que tiene muy buen precio, «correa yoga domyos«.

Si te ha gustado esta secuencia te animamos a leer nuestra secuencia restaurativa diaria para estirar la espalda.

 

NAMASTÉ YOGIS

 

 

Posturaa

Columna sana y fuerte

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Category
Intermedio, Principiante

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